Do najczęściej stosowanych technik leczenia tych przypadłości należą zabiegi fizjoterapeutyczne, ćwiczenia własne i pod kierunkiem fizjoterapeuty, taping, metody farmakologiczne, a niekiedy leczenie operacyjne (np. artroskopia stawu barkowego). Advertisement. Proszę pamiętać, że nie należy leczyć się metodą prób i błędów.
Ćwiczenia na ramiona szczególnie wskazane są w okresie wakacyjnym, gdy częściej eksponujemy tę część ciała. Na co dzień ważniejsze są dla nas ćwiczenia na brzuch oraz ćwiczenia uda i pośladki, przez co ramiona mogą być zaniedbane. Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny" spis treści 1. Trening na biceps 2. Trening ramion 3. Zestaw ćwiczeń dla początkujących Ćwiczenia na ramiona Jak wzmocnić tricepsy Ćwiczenia na ramiona w pozycji siedzącej Ćwiczenia na ramiona w pozycji stojącej Ćwiczenia na ramiona w klęku podpartym: rozwiń 1. Trening na biceps W przypadku kobiet, ćwiczenia na ramiona powinny się koncentrować bardziej na wysmukleniu i ujędrnieniu tej części ciała, a mniej na ukształtowaniu tkanki mięśniowej. W ćwiczeniach na bicepsy warto postawić na różnorodność ćwiczeń i wybierać takie zestawy, które pozwalają rozbudowywać górną część klatki piersiowej, mięśnie pleców i ramion. Szczególnie przydatne w rozwijaniu bicepsów są wszelkiego rodzaju uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Niemal wszystkie ćwiczenia na ramiona i ćwiczenia na bicepsy wykonuje się z podstawowym sprzętem, a więc ze sztangą i sztangielkami, niektóre również na wyciągu bloczkowym. Szczególnie ważne jest stałe napięcie mięśni i w pełni kontrolowany ciężar. Należy pamiętać, że nie każdy może mieć wyraźnie zarysowane bicepsy jak kulturyści – pomimo wykonywania ćwiczenia na ramiona. Bardzo duże znaczenie w ich kształtowaniu mają predyspozycje genetyczne i budowa anatomiczna kośćca oraz mięśni. 2. Trening ramion Ćwiczenia na ramiona najlepiej rozpocząć z ciężarkami. Treningi ramion nie powinny być tak ciężkie, jak w przypadku kulturystów, ale raczej lekkie hantle, które umożliwią swobodne ruchy. Ćwiczenia na ramiona wymagają także, by waga ciężarków wraz ze wzrostem siły mięśniowej była zwiększana, dzięki temu nasze mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Oto przykładowy pomysł na ćwiczenia na ramiona i skuteczny trening na mięśnie ramion: unoszenie ramion obciążonych ciężarkami w bok – stojąc w lekkim rozkroku, unoś ramiona w bok do wysokości barków; unoszenie przedramion z ciężarkami – usiądź na krześle, chwyć ciężarki w dłonie, a następnie wyprostuj ręce wzdłuż tułowia; zginaj ramię w łokciu tak, by przyciągać ciężarek w kierunku barku; prostowanie ramion z ciężarkami w pozycji stojącej – stojąc w lekkim rozkroku, oprzyj jedną dłoń na biodrze, a drugą chwyć ciężarek i wyprostuj w górę, następnie powoli uginaj rękę w łokciu za głową do kąta 90 stopni; po wykonaniu ćwiczenia, powtórz je na drugą rękę; zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej – usiądź na krześle, ugnij ręce w łokciach i oprzyj je o uda, chwyć ciężarki i uginaj nadgarstki od dołu do góry. 3. Zestaw ćwiczeń dla początkujących Ćwiczenia na ramiona stań prosto i weź hantle w obie ręce; dłonie, wraz z ciężarkami, umieść na poziomie ud, ale pamiętaj, by łokcie znajdowały się po twoich bokach; zegnij łokcie, unosząc ciężarki do poziomu swoich barków i wytrzymaj w takiej pozie krótką chwilę, a następnie powróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie na ramiona powtórz ok. 15-20 razy. Możesz od razu wykonać ćwiczenia na dwie ręce lub na zmianę. Jak wzmocnić tricepsy stań w rozkroku i weź ciężarek w prawą dłoń; zegnij się w pasie i obniż górną część ciała, aby twój tułów był równoległy do podłogi; zegnij ręce w łokciach tak, by przedramiona były równoległe do dolnej części ciała; maksymalnie wyprostuj łokcie i przytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy; powtórz ćwiczenie 15-20 razy, a następnie wykonaj je na drugą rękę. Kształtowanie sylwetki w obrębie ramion może odbywać się także w warunkach domowych, niekoniecznie przy użyciu profesjonalnego sprzętu dostępnego w siłowni. Następujące ćwiczenia pozwolą ci uzyskać zgrabne ramiona: Ćwiczenia na ramiona w pozycji siedzącej Wykonaj 16 powtórzeń w 3 seriach: zegnij nogi w kolanach i od tyłu podeprzyj tułów ramionami; ramiona ugnij delikatnie w łokciach. prostuj ręce w łokciach w czasie unoszenia pośladków znad podłogi, a następnie opuszczaj je w dół. Ćwiczenia na ramiona w pozycji stojącej Powtórz w cyklu podobnym, jak w przypadku ćwiczenia wykonywanego w pozycji siedzącej: ugnij lekko jedną nogę, drugą skrzyżuj i unieś do góry; złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej; połącz mocno przedramiona, powróć do pozycji wyjściowej i utrzymaj równowagę. Ćwiczenia na ramiona w klęku podpartym: uklęknij, a pod kolana włóż złożony ręcznik; weź w obie dłonie małe hantle; załóż jedną stopę na drugą i rób pompki, powoli zginając ręce w łokciach i opierając się na hantlach. Pamiętaj, aby w czasie wykonywania ćwiczenia na ramiona, mieć cały czas napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia na zgrabne i jędrne ramiona pozwolą ci uwydatnić zalety całej twojej sylwetki i poczuć się komfortowo, gdy będziesz musiała je odsłonić. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Anna Bocheńska Fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.
Miniband to doskonałe narzędzie do pracy nad naszym ciałem.Małe i tanie gumy możemy zabrać ze sobą i wykonać trening w dowolnym miejscu i momencie.Proponowan
Mówiąc o odchudzaniu czy wyszczuplaniu ma się najczęściej na myśli takie partie ciała jak brzuch, uda czy pośladki. Wiele kobiet zapomina np. o ramionach, a jest wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w ich wyszczupleniu. Często kobiety mimo, że mają spore ramiona to nic z nimi nie robią. Dlaczego? Na pewno nie dlatego, że je lubią, a zwykle dlatego, że nie znają skutecznych ćwiczeń wyszczuplających ramiona. Dziś już nie musicie się oto martwić, gdyż podaję wam zestaw gotowych i sprawdzonych ćwiczeń na ramiona. Mam nadzieję, że i u was zdziałają cuda!!! Ćwiczenia wyszczuplające kojarzą nam się przede wszystkim z wyszczuplaniem brzucha, pośladków bądź ud. Tymczasem istnieją również znakomite ćwiczenia wyszczuplające ramiona. Ramiona tak, jak każda inna partia ciała nie u każdej kobiety są doskonałe. Niektóre panie muszą co nieco nad nimi popracować i ćwiczenia wyszczuplające ramiona będą ku temu idealne. Dziś mam dla was zestaw takich prostych ćwiczeń na ramiona. Z pewnością ćwiczenia te są wam znane, choć być może nie każda z was wie, iż są to znakomite ćwiczenia wyszczuplające ramiona. Jeżeli przyłożycie się do tego zestawu ćwiczeń i będziecie je wykonywać zgodnie z harmonogramem, który za moment podam to pierwsze efekty zobaczycie już po 10 dniach! Harmonogram: ćwiczenia te należy wykonywać 3 dni w tygodniu z przerwami co drugi dzień. Po 10 dniach ćwiczeń widać pierwsze efekty. Przez te 10 dni każde z ćwiczeń powtarza się po 10 razy. Przez kolejne 10 dni ćwiczenia powtarzamy 15 razy, potem kolejne 10 dni 20 razy… Ogólnie powinniśmy ćwiczyć 60 dni po każdych 10 zwiększać ilość powtórzeń o 5. Ciężarki wykorzystywane w ćwiczeniach powinny ważyć 2kg. Ćwiczenia wyszczuplające ramiona: Podnoszenie ciężarków – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami opuszczamy swobodnie w odległości 10 cm od ciała. Teraz zginamy ręce w łokciach i przyciągamy ciężarki do barków obiema rękami jednocześnie. Podnoszenie ciężarków z wymachami – stajemy wyprostowani, ręce znów z ciężarkami opuszczamy swobodnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie odsuwamy ręce od ciała tak, aby w łokciach tworzyły kąt prosty. Teraz równolegle do tułowia wykonujemy wymachy ciężarkami, uginając ręce w łokciach. Podnoszenie zza głowy – nadal stojąc, ustawiamy ręce z ciężarkami za głową i uginamy je w łokciach tak, aby dotykały one głowy. Teraz podnosimy ciężarki nad głowę, prostując przy tym ręce. Ćwiczenia wykonujemy obiema rękami jednocześnie. Podnoszeni nad ramiona – stojąc, uginamy ręce w łokciach tak, że ciężarki znajdowały się lekko nad ramionami, a następnie jednocześnie unosimy ciężarki w górę, aż do wyprostowania rąk. Wymachy typu T – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami wyciągamy przed siebie, a następnie rozsuwamy ręce na boki tak, aby utworzyły literę T z naszym ciałem, po czym wytrzymujemy chwilę i wracamy wolno do pozycji wyjściowej. Zamachy – ustawiamy się jak w ćwiczeniu poprzednim, ręce znów przed siebie tym razem jednak robimy zamach i obiema rękami wiedziemy w tą samą stronę – raz obie ręce idą w lewą a za chwilę w prawo. Pionowe wymachy – stoimy jak poprzednio, ręce znów wyprostowane przed nami. Następnie wykonujemy wymachy tak, że jednocześnie jedna z rąk idzie w górę, a druga zaś w dół, potem bez powrotu do pozycji wyjściowej ta, która była na dole wędruje w górę, a ta z góry w dół. Życzę udanego wyszczuplania!!!
Ćwiczenia izometryczne z obciążeniem. Ćwiczenie 1. Ćwiczenia na ręce z hantlami. Weź do rąk hantle, stań w prostej pozycji, podnieś obie ręce na wysokość barków i utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Staraj się nie ruszać klatką piersiową. Jeśli nie masz hantli, weź w ręce dwie 1,5 litrowe butelki wody. Zrób 8 powtórzeń.
Jeżeli chcesz schudnąć pamiętaj, że skuteczną metodą są regularne ćwiczenia z ciężarkami. Poniżej powiemy Ci wszystko, o czym musisz wiedzieć. Przeczytaj!Masę ciała można zmniejszyć poprzez ćwiczenia kardio oraz odpowiednie odżywianie. Tkankę tłuszczową można również zredukować wykonując regularne ćwiczenia z ciężarkami. Dzięki temu proces spalania tłuszczu będzie trwał dłużej po zakończeniu treningu. Chcesz poznać wszystkie szczegóły?Oczywiście, jeżeli chcesz stracić na wadze stosując trening siłowy, są pewne aspekty, które powinieneś wiąć pod uwagę. Po pierwsze, liczba powtórzeń każdego ćwiczenia powinna być dość wysoka lecz waga ciężarków, których używasz nie powinna być zbyt osiągnąć cel polegający na redukcji tkanki tłuszczowej, jedną z najlepszych opcji jest ćwiczenie na siłowni trzy do czterech razy w tygodniu. Weź pod uwagę fakt, że podczas podnoszenia ciężarów spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym skutkiem ubocznym odchudzania. Dlatego obecnie ćwiczenia z ciężarkami są uważane za najlepszy sposób na utratę masy z ciężarkami na utratę masy ciałaPodnoszenie ciężarów sprzyja przyspiesza metabolizm. W rzeczywistości najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to te, które zmuszają Twoje ciało do poruszania się na wszystkie możliwe ćwiczenia z ciężarkami mogą pomóc w osiągnięciu celu utraty wagi. Połączenie treningu wytrzymałościowego, kardio oraz zdrowej diety to bardzo skuteczna metoda odchudzania. W tym wypadku najlepszy trening z obciążeniem to taki, który obejmuje wszystkie partie ciała. Im więcej mięśni angażujemy podczas treningu, tym więcej kalorii zaletą pracy z hantlami jest to, że pozwalają one zaangażować bardzo wiele różnych mięśni. Dzieje się tak, ponieważ Twoje mięśnie będą również działać w „cichy” sposób, aby utrzymać ciężar do sukcesu, choć wydaje się to niewiarygodne, jest wykonywanie najprostszych ćwiczeń. Istnieje wiele rodzajów treningu siłowego, które mogą pomóc Ci schudnąć, ale ten program ćwiczeń jest najbardziej skuteczny. Przeczytaj i wybierz swoje ulubione ćwiczenia z poniższej listy!Ćwiczenia z ciężarkami, które pomogą Ci schudnąć1. Wypady ze sztangąNajpierw wybierz odpowiednie obciążenie i umieścić sztangę na ramionach. Następnie wysuń prawą stopę do przodu i ugnij obie nogi tak, aby tylne kolano prawie dotykało z kluczowych elementów jest popychanie siebie do granic wytrzymałości wykonując 12-15 powtórzeń na każdej nodze. To ćwiczenie przyspieszy Twój metabolizm i przyczyni się do utraty Wiosłowanie hantlami w opadzieAby wykonać to ćwiczenie trzymaj hantle w obu dłoniach, lekko zegnij kolana i umieść górną część ciała niemal równolegle do podłoża. Unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte a plecy wyprostowane.. Wiosłowanie hantlami aktywuje mięśnie całego ciała i pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową3. Wyciskanie sztangi na ławcePołóż się na plecach na płaskiej ławce i unieś sztangę na wysokości klatki piersiowej, wyprostu ramiona, po czym powoli opuść sztangę. Unoś sztangę wdychając powietrze po czym opuszczaj ją na ćwiczenie, angażując jednocześnie mięśnie klatki piersiowej iramion4. Przysiad bułgarskiOstatnim ćwiczeniem, które proponujemy jest przysiad bułgarski. Aby je wykonać stań plecami do ławki, trzymając sztangę na ramionach z jedną nogą opartą o ławkę za Tobą. Ugnij kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Przenieś ciężar ciała na przednią stopę, aby powrócić do pozycji jednej nogi podczas treningu maksymalizuje spalanie tkanki tłuszczowejKrótko mówiąc, nie zapomnij o tym, że przerwy między zestawami powinny być krótkie. Podobnie, chcąc zmniejszyć masę ciała nie powinieneś podnosić dużych ciężarów jeżeli wykonujesz dużą liczbę powtórzeń. Jesteśmy pewni, że wkrótce zobaczysz wyniki!To może Cię zainteresować ...
3 bardzo skuteczne ćwiczenia na pozbycie się tłuszczyku z pleców oraz ukształtowanie delikatnych mięśni, wzmocnienie dla kręgosłupa.Dla najlepszego efektu po
Jakie są korzyści z ćwiczeń na brzuch?Czy ćwiczenia na brzuch pomogą Ci schudnąć z dolnych partii brzucha?Skuteczne ćwiczenia na brzuch według grup mięśniowych1. Ćwiczenia na sześciopak2. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (boczne mięśnie brzucha)3. Ćwiczenia na dolne partie brzucha4. Ćwiczenia na mięśnie postularnePrzykładowy trening mięśni brzucha dla początkującychPrzykładowy trening mięśni brzucha dla zaawansowanychIntensywny trening mięśni postularnych z ciężarem własnego ciałaCo warto zapamiętać? Płaski brzuch z widocznymi mięśniami to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Jeśli ktoś traktuje to poważnie, zazwyczaj nie może obejść się bez zmiany diety i rutyny treningowej. Co więcej, odpowiednio dobrane ćwiczenia na mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w ich wzmacnianiu. Wszystko to przynosi bardziej umięśniony i ładnie zarysowany brzuch, który wygląda świetnie, a nawet pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas uprawiania sportu. Nie musisz się już martwić niekończącą się serią nudnych przysiadów, które same w sobie nie zrobią wielkiej różnicy. W dzisiejszym artykule pokażemy Ci kilka wariantów, które są bardziej skuteczne i ciekawsze do wykonania. Znajdziesz tu ćwiczenia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Możesz wybrać, w zależności od tego, czy chcesz wzmocnić dolne partie brzucha, mięśnie postularne, czy skupić się bardziej na bocznych partiach brzucha. Co więcej, wszystkie ćwiczenia wykorzystują ciężar własnego ciała, dzięki czemu możesz je wykonywać w domu, w salonie. Nie ma powodu, aby zwlekać, i możesz natychmiast zacząć pracować nad swoim sześciopakiem! Jakie są korzyści z ćwiczeń na brzuch? Ćwiczenia na brzuch mogą pomóc Ci uzyskać atrakcyjną, seksowną sylwetkę, a także silne mięśnie postularne, które są niezbędne dla utrzymania prawidłowej postawy ciała podczas każdej aktywności. Mięśnie postularne są zaangażowane podczas treningu siłowego, biegania, jogi i innych zajęć sportowych. Mocny brzuch pomoże Ci się poprawić w zakresie wydajności w wielu dyscyplinach sportowych. Możesz uzyskać lepszą stabilność, koordynację, siłę, lepszą ochronę przed urazami podczas treningu, a także poprawić szybkość biegu. I co nie mniej ważne, mocny brzuch jest również niezbędny dla organów wewnętrznych i ochrony kręgosłupa. [1–3] Czy ćwiczenia na brzuch pomogą Ci schudnąć z dolnych partii brzucha? Jeśli próbujemy stracić tłuszcz z brzucha, nie powinniśmy spędzać całego swojego czasu na siłowni, robiąc przysiady, deski i inne ćwiczenia. Niestety, nie są one w stanie spalić podskórnej tkanki tłuszczowej, jak mogłoby się wydawać według obietnic zawartych w różnych artykułach w magazynach lifestylowych. Zalecamy bardziej kompleksowe podejście w tym zakresie. Nie można schudnąć tylko w konkretnym miejscu na ciele, w którym nam odpowiada. [4–5] Kiedy tracisz na wadze, tłuszcz schodzi z całego ciała. A wpływ na to mają geny, hormony i ogólny styl życia. Możesz najpierw stracić nadmierny tłuszcz, zwłaszcza z ud, pośladków, a nieco później z brzucha. Ale ktoś może mieć na odwrót. [4–5] Deficyt kaloryczny odgrywa wtedy kluczową rolę, którą możesz osiągnąć, dostosowując swoją dietę, trening i ogólny styl życia. Nie martw się. Nie musisz od razu stosować drastycznych diet czy detoksów. Schudniesz trwale dzięki małym zmianom, które doprowadzą Cię do celu. Nagroda będzie w postaci płaskiego brzucha i doskonałej kondycji fizycznej. [4–5] Jeśli chcesz poznać konkretne wskazówki, które mogą pomóc Ci schudnąć, znajdziesz je w naszym artykule Zmniejsz ilość tkanki tłuszczowej brzucha i bądź w dobrej formie dzięki naszemu prostemu przewodnikowi. Te produkty mogą Cię zainteresować: Skuteczne ćwiczenia na brzuch według grup mięśniowych Jeśli chcesz mieć mocny brzuch, musisz skupić się na wszystkich jego partiach. Nie można umięśnić nóg tylko poprzez wykonywanie ćwiczeń na quady. Dlatego konieczne jest zaangażowanie mięśni sześciopaka, skośnych i głębokich brzucha (mięśnie postularne). Ich funkcje wzajemnie się uzupełniają i tylko kompleksowe wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha pozwoli nam uzyskać najlepsze efekty. Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać przy użyciu ciężaru własnego ciała i maty do ćwiczeń. Jeśli jednak chcesz urozmaicić lub utrudnić trening brzucha, możesz wykorzystać sprzęt sportowy. Zestaw hantli, obciążniki na kostki, poduszka do ćwiczeń równoważnych lub fit ball są do tego idealne. Zaawansowani sportowcy mogą spróbować intensywnego treningu brzucha z kamizelką z obciążeniem lub z kołem do ćwiczeń, które działa głównie na mięśnie postularne. 1. Ćwiczenia na sześciopak Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha pomogą Ci uzyskać wymarzony sześciopak, którym kulturyści i modelki fitness często chwalą się na portalach społecznościowych. Jednak oprócz funkcji estetycznej, odgrywa on również kluczową rolę w ruchu (pochylanie się do przodu) i ogólnej stabilności mięśni postularnych. Z tego powodu ćwiczenia tego typu są niezbędną częścią kompleksowego treningu brzucha. [6] 1. Crunches Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana i pozostaw stopy na podłodze. Delikatnie dotknij palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczy powinny być skierowane do przodu, nie odchylaj głowy do tyłu. Wystarczy, że podniesiesz ją na kilka centymetrów. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha. 2. Crunches z uniesionymi nogami Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś nogi w kierunku sufitu (możesz lekko ugiąć kolana). Dotknij delikatnie palcami głowy i rozłóż ręce na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczy powinny być skierowane do przodu, nie odchylaj głowy do tyłu. Wystarczy, że podniesiesz ją na kilka centymetrów. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha. 3. Crunches z przyciąganiem łokci do kolan Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, załóż ręce za uszy i unieś wyprostowane nogi o kilka Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. W tym samym czasie przyciągnij nogi do siebie i staraj się dotknąć kolanami łokci. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Tuck-Ups (scyzoryk z ugięciem nóg) Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś ręce lekko nad głowę, nogi pozostaw proste i unieś je kilka centymetrów od Unieś głowę i tułów do góry, napinając brzuch na wydechu. W tym samym czasie zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 5. V-Ups Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach w dół i unieś ręce do góry. Nogi pozostaw na podłodze i podnieś je kilka centymetrów nad Unieś głowę i tułów do góry, napinając brzuch na wydechu. W tym samym czasie przyciągnij lekko ugięte nogi do siebie i spróbuj dotknąć dłońmi stóp. Wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 2. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (boczne mięśnie brzucha) Mięśnie skośne brzucha składają się z kilku warstw i odgrywają kluczową rolę przy skrętach tułowia. Razem funkcjonują jak naturalny gorset. Dlatego należy zwrócić uwagę na te mięśnie, zwłaszcza jeśli chcesz mieć węższą talię. [7–8] 1. Bicycle Crunch Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi o kilka centymetrów. Delikatnie dotknij palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na Aktywuj mięśnie brzucha i przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj dynamiczne naprzemienne ruchy nóg. Skup się na oddechu i uważaj, aby nie odrywać dolnej części pleców z maty przez cały czas trwania popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 2. Boczna deska Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Ułóż prawą stopę przed lewą stopą. Wykonaj deskę na ręce wyprostowanej z druga ręką wyprostowaną w Oddychaj naturalnie, utrzymuj napięte ciało i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie). Następnie zmień popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi. 3. Crunches ukośne Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść je z boku. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Staraj się trzymać nogi na podłodze. Klatkę piersiową kieruj ku górze. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha. 4. Boczne V-ups Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, unieś przedramię i delikatnie dotknij głowy. Możesz lekko ugiąć Unieś głowę i tułów, napinając mięśnie skośne na wydechu. Jednocześnie unieś nogi i staraj się dotknąć łokciem kolana. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu, ale staraj się nie odkładać pleców całkowicie na podłodze. Następnie wykonaj kolejne powtórzenia. Używaj ramienia na podłodze tylko jako podparcia. Ruch powinien być oparty głównie na mięśniach brzucha. Po zakończeniu serii na jedną stronę wykonaj ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, słaba koordynacja ruchowa. 5. Russian Twist Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie i ugnij Wykonaj skręt tułowiem, z dłońmi skierowanymi w jedną stronę. Skup się na zaangażowaniu brzucha i utrzymaniu prostych pleców. Następnie przejdź na drugą stronę. Możesz lekko dotknąć dłońmi maty. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, wystarczy uniesienie stóp lub dodanie obciążenia w postaci hantli, kettlebell, talerza lub butelki PET, którą masz pod popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 3. Ćwiczenia na dolne partie brzucha Jak już powiedzieliśmy, ćwiczenia na dolne partie brzucha nie pomogą Ci cudownie stracić tłuszczu w tym obszarze. Ukierunkowana utrata tłuszczu jest mitem. Jednak takie ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić tę grupę mięśni. Ponadto, są one częścią mięśnia prostego brzucha (rectus abdominis). Więc jeśli wzmocnisz dolne partie brzucha, będziesz również pracować nad swoim sześciopakiem. Jeśli nie masz siły w tym obszarze lub uważasz, że jest on problematyczny, pomoże Ci regularna praca nad tą partią ciała. [6–7] Możesz również znaleźć inne skuteczne ćwiczenia na dolne partie brzucha w artykule Jakie są najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha? 1. Odwrotny crunch Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść ręce wzdłuż ciała. Lekko ugnij kolana i wysuń nogi do Unieś miednicę i dolną część pleców, napinając mięśnie brzucha na wydechu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz ćwiczenie. Skup się na zaangażowaniu mięśni popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, niekontrolowany ruch. 2. Flutter Kicks Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i wyprostowane nogi na wysokość kilku centymetrów. Ręce umieść wzdłuż ciała, używając ich jako Aktywuj mięśnie brzucha i spróbuj przekładać nogi z boku na bok. Naprzemiennie wykonuj dynamiczne ruchy, przekładając jedną nogę nad drugą. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i skup się na angażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się też, że dolna część pleców zawsze leży na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczanie popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Rowerek Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i lekko ugięte nogi na wysokość kilku centymetrów. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Aktywuj mięśnie brzucha i zacznij wykonywać okrężne ruchy nogami, jak podczas jazdy na rowerze. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców zawsze znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, opuszczając nogi lub zwiększając zakres ruchu popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Nożyce Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i lekko ugięte nogi na wysokość kilku centymetrów. Trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Aktywuj mięśnie brzucha i zacznij przyciągać jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie unosząc drugą kilka centymetrów nad podłogą. Nogi powinny przypominać nożyce. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i zaangażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się też, że dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczenie nóg lub zwiększenie zakresu ruchu popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 5. Toe Taps Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców na wysokość kilku centymetrów nad podłogą. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Unieś nogi i ugnij kolana (90 stopni).Wykonanie: Dotknij maty czubkiem jednej nogi na wydechu i cofnij ją na wdechu. To samo zrób z drugą nogą. Skup się na angażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez lekkie wyprostowanie popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Ćwiczenia na mięśnie postularne Silne mięśnie postularne są alfą i omegą dobrej postawy ciała. Łączą one górną i dolną część ciała, a ich prawidłowe funkcjonowanie jest istotne dla wszystkich aktywności fizycznych. Dlatego ćwiczenia na mięśnie postularne powinny być częścią każdego planu treningowego na brzuch. [1] 1. Deska Pozycja wyjściowa: Połóż się na macie, łokcie ułóż pod barkami i przejdź do niskiej deski (z przedramionami na podłodze). Ściągnij barki do tyłu i w dół, a łopatki do siebie. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Oddychaj naturalnie, zaangażuj każdy mięsień i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie).Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne uniesienie miednicy. Jeśli interesuje Cię, jak regularne wykonywanie deski może wpłynąć na Twoje ciało, przeczytaj nasz artykuł Co się stanie, jeśli będziesz robić codziennie deskę? 2. Plank jacks Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji deski na wyprostowanych rękach, ustawionych pod barkami i łącząc nogi. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Zaangażuj mięśnie postularne i przeskocz nogami szeroko, a następnie z powrotem razem. Oddychaj naturalnie i spróbuj powtórzyć ten ruch przez kilka sekund. Im szerzej będziesz trzymać nogi, tym trudniejsze będzie to popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne uniesienie miednicy. 3. Deska ”bird dog” Pozycja startowa: Zacznij w pozycji deski. Ściągnij barki do tyłu i w dół, a łopatki do siebie. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Unieś i wyprostuj przeciwległą rękę i nogę (zaledwie kilka centymetrów nad podłogą) na wydechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt wymagające, możesz pozostać w desce bez unoszenia popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. 4. Superman Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Unieś ręce do Zaangażuj mięśnie postularne i podnieś ramiona, głowę, klatkę piersiową i nogi kilka centymetrów nad podłogę. Pozostań w górnej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch. 5. T-Stabilisation Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji wysokiej deski (na prostych rękach). Umieść dłonie pod barkami (ściągnięte do tyłu i w dół) i przyciągnij łopatki do siebie. Zaangażuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj Przejdź na prawą stronę, przenosząc ciężar ciała na lewe ramię i na wydechu unieś prawe ramię w kierunku sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ruch powinien być dynamiczny, ale popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. 6. Bird Dog (ptak-pies) Pozycja wyjściowa: Przejdź do klęku podpartegoWykonanie: Zaangażuj mięśnie postularne, unieś i wyprostuj przeciwległą rękę i nogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. Przykładowy trening mięśni brzucha dla początkujących Jeśli zaczynasz swoją przygodę ze sportem, wybierz łatwiejsze ćwiczenia i skup się na poprawnej technice wykonania. Bądź wytrwały, zbuduj solidne podstawy i stopniowo przechodź do bardziej zaawansowanych i wymagających ćwiczeń. Na początek wypróbuj nasz przykładowy trening i włącz go do swojego planu treningowego 2-3 razy w tygodniu. ĆwiczenieLiczba powtórzeńLiczba seriiCrunches8–122–3 Toe Taps8–122–3Crunches ukośne8–12 na każdą stronę2–3Russian Twist8–122–3Deska15–30 sekund w górze2–3 Przykładowy trening mięśni brzucha dla zaawansowanych Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, wypróbuj nasz trening dla zaawansowanych sportowców. Możesz go włączyć 2-4 razy w tygodniu. ĆwiczenieLiczba powtórzeńLiczba seriiV-Ups10–152–4Nożyce12–202–4Odwrotne crunches10–152–4Plank Jack10–152–4Flutter Kicks12–202–4Boczna deska40-60 sekund na każdą stronę2–4 Intensywny trening mięśni postularnych z ciężarem własnego ciała Możesz także popracować nad mięśniami brzucha, korzystając z naszego treningu wideo, który zawiera ćwiczenia na mięśnie postularne. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu i wykonasz go w 5 minut. Co warto zapamiętać? Ćwiczenia te mogą pomóc Ci w drodze do płaskiego brzucha, wymarzonego sześciopaku lub węższej talii. Dodatkowo przynoszą one wiele innych korzyści, takich jak lepsza postawa ciała czy wydajność sportowa. Z powyższych ćwiczeń możesz łatwo wybrać, czy chcesz się skupić na wzmacnianiu dolnych partii brzucha, okolic bioder czy mięśni postularnych. Możesz również spróbować naszego przykładowego treningu mięśni brzucha dla początkujących lub zaawansowanych sportowców. Dodatkowo są to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, więc możesz od razu zacząć pracować nad swoim brzuchem. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, użyj hantli lub poduszki do ćwiczeń równoważnych. Czy uważasz, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, podziel się nim z przyjaciółmi, aby zainspirować ich do treningu mięśni brzucha.’ Źródła:[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – [2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – [3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – [4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– [5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – [6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – [7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– [8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? –
poziomymi – z lewej strony do prawej; ruchami pionowymi – z góry w dół. 2. Malowanie koła w kierunku przeciwnym do ruchów wskazówek zegara. 3. Malowanie dużych prostych szlaczków – spirale, ślimaki. *Ćwiczenia dobrze jest wykonać w pozycji siedzącej- gdy papier leży na stole, oraz na stojąco- gdy papier jest zawieszony. II. 1.
fot. Fotolia Ćwiczenia na ramiona pozwalają wzmocnić i wyrzeźbić tę partię mięśniową. Aby przynosiły dobre efekty powinny być urozmaicone i skupiać się na górnej części klatki piersiowej, pleców i ramion. W przypadku kobiet znacznie ważniejsze jest ujędrnienie i wysmuklenie tej części ciała, a mniej ukształtowanie tkanki mięśniowej. W czasie ćwiczeń na ramiona najlepiej wykorzystać hantle, sztangę lub kettlebell. Dzięki dodatkowego obciążeniu mięśnie będą miały dodatkowy bodziec do rozwoju. Na ćwiczenia poświęć 20-25 minut co drugi dzień, a po 2 tygodniach zauważysz pierwsze rezultaty - ujędrnisz biust i wzmocnisz mięśnie ramion. Spis treści: Uginanie rąk z ciężarkami Unoszenie rąk w bok Unoszenie rąk na leżąco Unoszenie rąk w przód Ćwiczenia ramion - porady Uginanie rąk z ciężarkami Stań w niewielkim rozkroku, lekko ugnij kolana i chwyć w dłonie ciężarki. Ręce opuść wzdłuż ciała tak, aby grzbiety dłoni dotykały przedniej części ud. Ugnij prawą rękę, unosząc ciężarek na wysokość barku. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz ten sam ruch lewą ręką. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder w przód. Unoszenie rąk w bok Stań w niewielkim rozkroku i chwyć w dłonie ciężarki. Ręce opuść wzdłuż ciała, grzbietami na zewnątrz. Ugnij lekko łokcie i unieś lewą rękę w bok, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku. Powoli opuść. Następnie unieś prawą rękę. Opuść. Powtarzaj ćwiczenie raz jedną, raz drugą ręką. Unoszenie rąk na leżąco Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Chwyć ciężarki i unieś ręce prostopadle do podłogi (dłonie grzbietami na zewnątrz). Uginając łokcie, opuść ciężarki tuż nad głowę. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj ręce (ruszaj tylko przedramionami). Unoszenie rąk w przód Stań w lekkim rozkroku i chwyć ciężarki w dłonie. Unoś proste ręce do przodu. Zatrzymaj je na chwilę na wysokości barków i opuść ciężarki. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder do przodu. Ćwiczenia ramion - porady Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę: wymachy ramion w przód i w tył, pajacyki, skipy i krążenia bioder. Przeciętna waga ciężarków w treningu, który ma za zadanie modelowanie ramion, to 0,5–5 kg. Pamiętaj, żeby zmieniać ciężarki z upływem czasu. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Alternatywa to zwiększanie liczby powtórzeń i serii. Jeżeli chcesz wysmuklić i wyrzeźbić górną część ciała, to ćwiczenia na ramiona uzupełnij treningiem cardio (najlepiej sprawdzi się 30-40 minutowy marszobieg lub jogging). Bardzo skuteczne jest również pływanie. Treść artykułu pierwotnie opublikowana Ruch to zdrowie! Zakup dla siebie idealną odzież sportową na Tutaj kupisz dla siebie idealne legginsy sportowe legginsy sportowe. Więcej ćwiczeń na ramiona:Jak wyrzeźbić mięśnie ramion? 4 najlepsze ćwiczenia na ramionaJak wyćwiczyć smukłe ramiona w tydzień?
Zestaw ten świetnie sprawdza się w połączeniu z ławeczką do ćwiczeń. W zależności od rodzaju gryfu, sztangą można wykonywać ćwiczenia wzmacniające różne partie mięśni. Prosty i długi gryf (zobacz: Gryf HMS GA68) wykorzystywany jest najczęściej do treningu na klatkę piersiową, plecy oraz nogi. Do najbardziej popularnych
Ciężki sprzęt i skomplikowane maszyny do treningu to już zdecydowanie przeszłość w procesie rzeźbienia sylwetki | fot.: Dbanie o zdrowe odżywianie i smukłą sylwetkę stało się domeną współczesności. Społeczeństwo coraz więcej uwagi przykłada do racjonalnych posiłków i codziennych ćwiczeń, które wzmacniają ciało, poprawiając przy tym samopoczucie, dodając energii i budując motywację do dalszych działań. Wbrew powszechnej opinii, aby w pełni zadbać o siebie, nie trzeba kupować karnetu na siłownię, ani korzystać z usług trenera personalnego. Ulubiony trening można bowiem wykonać w zaciszu własnego domu wtedy, kiedy mamy na to czas i ochotę. Wystarczy tylko kilka ciężarków fitness, by salon zmienił się w salę do ćwiczeń, a nasze ciało nabrało pożądanego wyglądu. Dlaczego warto ćwiczyć w domu? Ciężki sprzęt i skomplikowane maszyny do treningu to już zdecydowanie przeszłość w procesie rzeźbienia sylwetki. Można bowiem o nią zawalczyć w zaciszu własnego domu czy mieszkania. Główną zaletą takiego rozwiązania jest przede wszystkim oszczędność czasu, którego nie musimy tracić na dojazd na siłownię. Ten z kolei można wykorzystać na dodatkową serię ćwiczeń lub po prostu relaks po wysiłku. Domowa aktywność fizyczna jest również szansą na zaoszczędzenie pieniędzy i dostosowanie treningu do naszego czasu i możliwości. Z pewnością wpłynie to na motywację, skłaniając do podjęcia wyzwania nawet najbardziej opornych wielbicieli biernego odpoczynku na kanapie. Ciężarki fitness – zalety treningu z obciążeniem Ćwiczenia z ciężarkami zapewniają kompleksowy trening całego ciała, angażując w niego wszystkie mięśnie. Odpowiednio skomponowany zestaw pozwala więc pracować nad całą sylwetką i harmonijnie ją rozwijać. Co więcej, poddane wysiłkowi mięśnie zyskują równomierne obciążenie, co chroni je przed kontuzjami i nadmiernym przesileniem jednej strony. Duża różnorodność w zakresie doboru hantli sprawia, że gama ćwiczeń, jakie możemy dzięki nim wykonać jest naprawdę szeroka. Współczesny rynek odpowiedział na rosnący popyt, oferując zwolennikom aktywności fizycznej naprawdę zróżnicowaną ofertę, dostosowaną do potrzeb domowych treningów. To z kolei sprawia, że z pewnością znajdzie w niej coś dla siebie zarówno amator wzmożonego wysiłku, jak i osoba zaawansowana w rzeźbieniu swojej sylwetki. W propozycjach można przebierać, wyszukując opcje najbardziej odpowiadające potrzebom i preferencjom przyszłych użytkowników. I to właśnie decyduje o uniwersalności treningu, na który mogą składać się zarówno bardzo proste, jak i skomplikowane ćwiczenia z większym obciążeniem. Przykładowe ćwiczenia z ciężarkami fitness Jak ćwiczyć z hantlami? Wybór poszczególnych sekwencji jest naprawdę spory. Co więcej, nie są one skomplikowane, a efekty będą zauważalne bardzo szybko. Ćwiczenia na brzuch Pierwszym z nich są tzw. brzuszki. To ćwiczenie zna chyba każdy, jeśli nie z osobistych treningów, to na pewno z lekcji wychowania fizycznego. Wzbogacone hantlami, pozwoli jeszcze bardziej zaangażować w pracę mięśnie brzucha. Powinno być wykonywane w pozycji leżącej, ze zgiętymi kolanami i stopami ustawionymi płasko na podłożu. Podczas ćwiczenia, przypominającego klasyczne brzuszki, ciężarki należy utrzymywać nad głową, a całość trzeba kilkukrotnie powtórzyć. Inne ćwiczenie na mięśnie brzucha również wykonuje się w pozycji leżącej. Tym razem jednak ręce z hantlami powinny być ułożone nad głową. Aby prawidłowo zrealizować trening, należy podnieść wyprostowane nogi do góry i do stóp dołączyć dłonie, w których znajdują się ciężarki. Trzeba jednak zwrócić uwagę, by plecy znajdowały się w dalszym ciągu w ścisłym kontakcie z podłożem. Trening dla ud i łydek Były już brzuszki, teraz pora na przysiady. To jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, angażujące uda i łydki. Ciężarki sprawią, że będzie ono jeszcze większym wyzwaniem. Najlepiej trzymać je mocno zaciśnięte w dłoniach przy klatce piersiowej lub też w rękach, opuszczonych wzdłuż tułowia. Górne partie ciała Aby zaangażować górne partie ciała, warto wykonać ćwiczenie, które nazywane bywa wiosłowaniem w podporze. Pozycją wyjściową są nogi w rozkroku, ustawione nieco szerzej, niż stawy biodrowe i wyprostowane ramiona z ciężarkami w dłoniach. Unosimy prawą rękę do góry, utrzymując jednak łokieć blisko ciała. Powoli opuszczamy rękę i powtarzamy sekwencję tym razem lewą kończyną. W ten sposób ćwiczymy cały szereg mięśni, począwszy od ramion i klatki piersiowej, przez grzbiet, a skoczywszy na mięśniach brzucha. Aby popracować nad ramionami i plecami, należy stanąć w rozkroku, utrzymując stale napięte mięśnie brzucha. Zgięte w łokciach ręce, umieścić blisko ciała. Ćwiczenie polega na lekkim ugięciu nóg i wypchaniu ciężarków do góry, a następnie na powolnym powrocie do pozycji wyjściowej. Aktywność z ciężarkami fitness to również znakomity trening dla bicepsów. Należy go rozpocząć, przyjmując pozycję wyprostowaną, z lekkim rozstawieniem stóp i prostymi rękami. Następnie uginamy ramiona i przyciągamy handelki do ramion, aż nastąpi pełne zgięcie w stawach łokciowych. Martwy ciąg z ciężarkami Pojęcie martwego ciągu bywa łączone z rywalizacją tzw. strongmanów. Nic dziwnego, że już sama nazwa kojarzy się z litrami wylanego potu i nadludzkim wysiłkiem. Nic bardziej mylnego, choć i domowy trening z ciężarkami wymaga nieco wyrzeczeń. Aby dobrze wykonać ćwiczenie, należy ustawić się w pozycji, jak do przysiadu z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Następnie trzeba pochylać się stopniowo, trzymając hantle blisko nóg, aż znajdą się one poniżej kolan. Powrót do pozycji wyjściowej wzbogaca dodatkowo napięcie pośladków. To tylko niektóre ćwiczenia, jakie można wykonać w domu, mając do dyspozycji wyłącznie niewielkie hantle. Ich kompaktowy charakter pozwala zabrać przyrządy wszędzie tam, gdzie możemy odbyć trening – do parku, do ogrodu i na weekend za miasto. Bogaty wachlarz możliwości sprawia, że ćwiczenia nie są monotonne i nie nudzą się po upływie krótszego lub dłuższego czasu. Dzięki temu trening z ciężarkami fitness to idealne rozwiązanie dla wszystkich tych, którzy kształtować sylwetkę wolą bez konieczności zakupu karnetów i uciążliwych dojazdów do najbliższej siłowni. MWA
. mv8whcs5tw.pages.dev/354mv8whcs5tw.pages.dev/387mv8whcs5tw.pages.dev/150mv8whcs5tw.pages.dev/59mv8whcs5tw.pages.dev/49mv8whcs5tw.pages.dev/136mv8whcs5tw.pages.dev/160mv8whcs5tw.pages.dev/3mv8whcs5tw.pages.dev/161
ćwiczenia na ręce z ciężarkami
